Qual o melhor whey protein? Como escolher sem cair no hype
A prateleira de whey virou um labirinto: concentrado, isolado, hidrolisado, com colágeno, com creatina, sabor cookie, importado, nacional. Cada pote promete ser o mais puro e o que mais constrói músculo, e o preço vai de sessenta a trezentos reais. A escolha certa é bem mais simples do que a embalagem faz parecer, e não […]
Qual a melhor creatina? O que olhar e o que ignorar
Você entra pra comprar creatina e sai tonto: monohidratada, HCl, creapure, tamponada, com cafeína, com carboidrato, importada, nacional. Cada rótulo promete ser a mais pura, a que absorve melhor, a de última geração. E o preço vai de trinta a duzentos reais pelo mesmo tanto de pó. A boa notícia é que a resposta é […]
Como tomar whey protein: dose, horário e o que a ciência mostra
Whey protein não tem mistério nenhum, mas a maioria das dúvidas que chegam no consultório vêm de informação de rótulo de produto, não de estudo. A dose certa, o horário e até se whey é realmente melhor que outra proteína têm resposta direta na pesquisa. Resumo 20g a 30g por dose cobre um treino de […]
Para que serve a creatina: o que ela faz de verdade no corpo
Hormônio, anabolizante ou “coisa só pra quem levanta peso pesado”: nenhum desses rótulos é verdade sobre a creatina. Creatina é uma substância que o próprio corpo já produz, no fígado e nos rins, a partir de três aminoácidos. Também vem da comida, principalmente carne vermelha e peixe. O que a suplementação faz é aumentar o […]
Creatina para mulheres: o que a ciência mostra em cada fase
A pesquisa sobre creatina tem quase quatro décadas, mas boa parte dela foi feita quase só com homens. Uma revisão de 2020 avaliou 656 estudos publicados sobre o suplemento e achou apenas 58 conduzidos exclusivamente com mulheres, cerca de 9% do total. Isso mudou nos últimos anos, e já dá pra responder com mais segurança […]
Saturação de creatina: o que é e como saber se chegou lá
Todo mundo que começa a tomar creatina ouve essa palavra em algum momento: saturação. E a explicação costuma vir incompleta, como se fosse só sobre a fase de carga. Saturação é o motivo pelo qual a fase de carga existe, mas o conceito vai além disso: é o limite de quanto o músculo consegue guardar, […]
Creatina antes ou depois do treino? O melhor horário para tomar
Antes ou depois do treino é a dúvida mais repetida sobre creatina, e a resposta mudou nos últimos anos conforme a pesquisa ficou mais rigorosa. Vale a pena entender o que aconteceu, porque a conclusão de hoje é diferente da que circulava há uma década. Resumo Um estudo pequeno de 2013 sugeriu uma leve vantagem […]
Como tomar creatina corretamente: água, dose e quanto tempo até fazer efeito
Existe muito ritual em volta de um pó que não precisa de ritual nenhum. Dissolver de um jeito específico, hora certa, semana de carga. A creatina é bem mais simples do que os grupos de treino fazem parecer. Resumo Dissolve em água, suco ou qualquer líquido, sem exigência de temperatura. Sem fase de carga, 3g […]
Efeitos colaterais da creatina: mitos, riscos reais e o que a ciência mostra
Toda semana chega alguém no consultório perguntando se pode tomar creatina, e a maioria já vem com um mito plantado na cabeça. Inchar, fazer mal pro rim, engordar. Vou separar o que a ciência realmente mostra do que virou lenda de academia. Resumo Doses de até 30g por dia por 5 anos foram testadas e […]
Creatina causa retenção de líquido?
Tem gente que não toma creatina com medo de inchar. A imagem que vem na cabeça é a de reter líquido, ficar com aparência de inchado, parecendo pesado no espelho. Vale entender o que a creatina realmente faz com a água do corpo, porque a explicação é bem diferente do medo. Resumo A creatina aumenta […]