Antes ou depois do treino é a dúvida mais repetida sobre creatina, e a resposta mudou nos últimos anos conforme a pesquisa ficou mais rigorosa. Vale a pena entender o que aconteceu, porque a conclusão de hoje é diferente da que circulava há uma década.
Resumo
- Um estudo pequeno de 2013 sugeriu uma leve vantagem em tomar depois do treino.
- Um estudo maior e mais controlado, de 2022, não encontrou diferença nenhuma entre antes e depois.
- Nos dias de descanso, o horário é livre. O que importa é tomar.
- A dose de manutenção fica em 3g a 5g por dia, todo dia, com ou sem treino.
O que a pesquisa mostra
O estudo que começou essa discussão é de 2013, com 19 fisiculturistas recreacionais divididos em dois grupos: um tomava a creatina imediatamente antes do treino, o outro imediatamente depois. Depois de 4 semanas, o grupo pós-treino mostrou uma tendência de ganho maior de massa magra e força, mas a diferença não chegou a ser estatisticamente significativa entre os grupos (Antonio e Ciccone, 2013).
Um estudo mais recente, com desenho mais rigoroso (duplo-cego, com grupo placebo, 34 atletas treinados, 8 semanas de acompanhamento), testou a mesma pergunta e chegou numa conclusão direta: o horário da creatina, antes ou depois do treino, não mudou nada nos resultados de massa magra, força ou composição corporal (Dinan e colaboradores, 2022). Quanto mais rigoroso o estudo, menor o peso do horário.
Então o horário é indiferente?
Na prática, sim, dentro de qualquer momento perto do treino. O que os dois estudos têm em comum é que ambos testaram consumo próximo ao exercício, uma hora antes ou uma hora depois. Tomar longe do treino, de manhã bem cedo pra treinar só à noite, por exemplo, ainda não tem o mesmo volume de pesquisa direta.
Minha recomendação prática é simples: escolha o horário que você vai lembrar de fazer todo dia. Se é logo depois do treino, ótimo. Se é no café da manhã, também funciona. O detalhe que decide o resultado é a consistência, tomar todo dia sem falhar, como já expliquei no post sobre como tomar creatina corretamente.
E nos dias de descanso?
No próprio estudo de 2013, os participantes tomavam a creatina nos dias sem treino no horário que fosse mais conveniente pra eles, sem protocolo específico. Isso reflete bem o que a ciência entende hoje: a creatina se acumula no músculo ao longo do tempo, então o dia de descanso não pede um horário planejado.
O objetivo em qualquer dia, com ou sem treino, é manter os 3g a 5g diários. Pular o dia de descanso, achando que ele não conta, é o erro mais comum que vejo nesse ponto.
Visão do Pet
Vejo muito paciente tratando o horário da creatina como se fosse um ritual sagrado, cronometrando o pós-treino, comparando com o colega de academia. A ciência mais recente aponta pro oposto: relaxa com o horário e foca em não esquecer a dose no dia.
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Perguntas frequentes
Creatina antes ou depois do treino, qual é melhor?
O estudo mais recente e mais controlado não encontrou diferença entre os dois horários. Um estudo menor e mais antigo sugeriu uma leve vantagem pro pós-treino, mas sem significância estatística.
Posso tomar creatina em qualquer horário do dia?
Pode. O que a pesquisa sustenta com mais força é a consistência diária.
Preciso tomar creatina nos dias que não treino?
Precisa. O objetivo é manter a dose diária o ano inteiro, com ou sem treino no dia.
Tomar longe do treino também funciona?
A pesquisa direta comparou horários próximos ao treino, uma hora antes ou depois. Pra quem toma em outro momento do dia, o que sustenta o resultado é a consistência ao longo das semanas.
Leia também: como tomar creatina corretamente e efeitos colaterais da creatina, mitos e riscos reais.
É esse tipo de ajuste fino que entra no acompanhamento para hipertrofia.
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Referências
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. Acessado em 02/08/2026.
- Dinan NE e colaboradores. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 2022. Acessado em 02/08/2026.