Tomo creatina antes ou depois do treino?

Tanto faz. O que decide o resultado é a constância diária, não o horário. De preferência junto com uma refeição.

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Calculadora de creatina por peso

Descubra sua dose diária de creatina de acordo com o seu peso, e veja se vale a pena fazer a fase de saturação ou ir direto na dose de manutenção.

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Coloque o seu peso e escolha como quer começar. A creatina aqui é a monohidratada comum, a mais estudada e a mais barata.

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de creatina por dia

Importante: você não precisa usar a dose máxima. O estoque do músculo tem teto: acima dele, o excesso sai na urina. A dose mínima chega no mesmo lugar, só leva um pouco mais de tempo. E um aviso sério: creatina é dos suplementos mais seguros que existem para adultos saudáveis, mas se você tem qualquer doença diagnosticada (renal, hepática, ou outra) ou usa medicação contínua, não use suplemento nenhum sem orientação do seu médico e do seu nutricionista.

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Entenda a dose

Como a creatina funciona

É estoque, não estímulo

Creatina não é como cafeína, que age na hora. Ela enche um estoque de energia rápida dentro do músculo ao longo de semanas. Por isso o segredo é tomar todo dia, inclusive nos dias sem treino.

De 0,03 a 0,1g por quilo

A ciência trabalha com uma faixa: 0,03g por quilo já mantém o estoque cheio, e 0,1g por quilo é o teto útil. Na prática, 3 a 5g por dia cobre a maioria das pessoas. Dose de cavalo não enche o estoque mais: o excesso sai na urina.

Saturar é atalho, não obrigação

A fase de saturação (20g por dia, divididas em 4 tomadas, por 5 a 7 dias) só encurta o tempo até o estoque encher. Sem ela, você chega no mesmo lugar em 3 a 4 semanas tomando a dose normal.

Referência

Doses de creatina monohidratada

Valores para adultos saudáveis, conforme o posicionamento da ISSN.

Situação	Dose
Manutenção diária	0,03 a 0,1g por kg por dia (na prática, 3 a 5g)
Fase de saturação (opcional)	~0,3g por kg por dia, em 4 tomadas, por 5 a 7 dias
Depois da saturação	Volta pra 3 a 5g por dia
Dias sem treino	Mesma dose, sem pular

Consulta rápida

Tabela de creatina por peso

Faixa de 0,03g a 0,1g por quilo, calculada pra pesos comuns. Na prática, a maioria das pessoas fica bem com 3 a 5g por dia, mesmo pesando mais.

Peso	Dose mínima (0,03g/kg)	Dose máxima (0,1g/kg)
50kg	1,5g	5g
60kg	1,8g	6g
70kg	2,1g	7g
80kg	2,4g	8g
85kg	2,55g	8,5g
90kg	2,7g	9g
100kg	3g	10g
110kg	3,3g	11g
120kg	3,6g	12g

Peso diferente? Use a calculadora acima pra ver sua dose exata, com ou sem fase de saturação.

Visão do Pet

Os erros que eu mais vejo

Tomar só no dia de treino

É o erro número 1. O estoque muscular esvazia se você pula dias. Escolha um horário fixo, junto com uma refeição, e tome todo dia como quem escova os dentes.

Esperar efeito na primeira semana

Sem saturação, o efeito na força aparece com 3 a 4 semanas de uso contínuo. Quem desiste antes disso joga dinheiro fora e conclui errado que “não funciona pra mim”.

Pagar caro em versão mágica

Creatina alcalina, HCL, com sabor: nada disso mostrou vantagem sobre a monohidratada comum nos estudos. Compre a monohidratada mais simples de marca séria e pronto.

Método e referências

A ferramenta mostra aproximadamente 0,03g/kg/dia como estimativa de manutenção baseada no peso e 3 a 5g/dia como faixa prática comum para adultos quando aplicável. A saturação é opcional: cerca de 0,3g/kg/dia, divididos em quatro tomadas, por 5 a 7 dias, seguida da manutenção. Doses maiores não significam resultados proporcionalmente maiores. O resultado é educativo e não substitui avaliação profissional, especialmente em caso de doença renal, gestação, uso de medicamentos ou outra condição clínica.

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PubMed.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. PubMed.

Última revisão: 25 de julho de 2026. Revisor técnico: Peterson Mendes, nutricionista, CRN 15101107.

Dúvidas frequentes

Perguntas sobre creatina

Preciso tomar creatina todo dia? +

Sim, inclusive nos dias sem treino. A creatina funciona enchendo um estoque no músculo, e esse estoque esvazia se você pula dias. Constância importa mais que horário.

Tomo antes ou depois do treino? +

Tanto faz. O que decide o resultado é tomar todo dia, não o horário. Escolha o momento mais fácil de lembrar, de preferência junto com uma refeição.

Creatina incha? Retém líquido? +

Ela puxa água pra dentro do músculo, o que é parte do efeito e dá inclusive aparência de músculo mais cheio. Retenção debaixo da pele, aquele inchaço estético, é mito. Expliquei em detalhe no artigo sobre creatina e retenção.

Creatina causa queda de cabelo? +

A evidência pra isso é fraquíssima: um único estudo pequeno com aumento de DHT, nunca replicado, e nenhum estudo mostrando queda de cabelo de fato. Escrevi um artigo só sobre isso: creatina e queda de cabelo.

Creatina tem outros efeitos colaterais? +

Nas doses recomendadas, não em pessoas saudáveis. Reuni o que a ciência mostra sobre rim, peso, hidratação e desconforto estomacal no artigo sobre efeitos colaterais da creatina.

Preciso fazer a fase de saturação? +

Não. Ela só encurta o caminho: com saturação o estoque enche em cerca de 1 semana, sem ela em 3 a 4 semanas na dose normal. O resultado final é o mesmo. Quem tem desconforto no estômago com doses altas se dá melhor indo direto na dose diária.

Quanto de creatina tomar com 80kg ou 90kg? +

Com 80kg, a faixa vai de 2,4g a 8g por dia, com 3 a 5g cobrindo a maioria das pessoas. Com 90kg, de 2,7g a 9g, na mesma faixa prática de 3 a 5g. Veja a tabela completa por peso mais acima, ou use a calculadora pro seu peso exato.

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