Abra qualquer pote de pré-treino e a lista de ingredientes ocupa metade do rótulo. A pergunta de quem compra é qual deles escolher, e a resposta cabe em uma ou duas linhas.
Resumo rápido
- O ingrediente que sustenta o pré-treino é a cafeína. A dose com respaldo vai de 3 a 6 mg por quilo de peso, cerca de 60 minutos antes do treino.
- A beta-alanina ajuda em esforços de 1 a 4 minutos, depende de uso diário por semanas e pode causar formigamento, que passa.
- Cafeína até 6 horas antes de dormir atrapalha o sono, então o pré-treino da noite pede cuidado.
- A creatina funciona no uso diário e não precisa entrar no pré-treino.
- Sou o Peterson Mendes, nutricionista esportivo na Barra da Tijuca, e uso esse raciocínio para orientar a escolha.
Qual é o melhor pré-treino?
O melhor pré-treino é o que entrega cafeína na dose certa para o seu peso, a um preço justo e com a quantidade escrita com clareza no rótulo. A cafeína é o ingrediente com mais estudo sobre desempenho: a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aponta benefício consistente com doses de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, tomadas em geral cerca de 60 minutos antes do treino (Guest e colaboradores, 2021). Para uma pessoa de 70 quilos, isso dá entre 210 e 420 mg. Doses muito altas, como 9 mg por quilo, aumentam os efeitos colaterais sem necessidade. Sou o Peterson Mendes, nutricionista esportivo na Barra da Tijuca, e a regra que passo no consultório é começar pela dose menor da faixa e subir só se precisar. O restante do rótulo costuma acrescentar pouco ao que a cafeína já faz.
O que faz o pré-treino funcionar
O efeito percebido vem da cafeína. Ela melhora a resistência muscular, a velocidade do movimento e a força, e o ganho mais consistente aparece em esforços de resistência (Guest e colaboradores, 2021). O benefício é de pequeno a moderado, e varia de pessoa para pessoa. Quem consome cafeína com frequência responde de um jeito diferente de quem quase não usa, e a genética também pesa nessa resposta. Por isso a dose ideal é a mais baixa que funciona para você.
Na prática: calcule o seu peso vezes 3, confira no rótulo quantos miligramas de cafeína tem cada dose e tome cerca de uma hora antes. Café, cápsula e chiclete de cafeína costumam servir para esse objetivo, desde que a quantidade chegue perto da faixa.
Beta-alanina e os outros ingredientes do rótulo
A beta-alanina é o segundo ingrediente com respaldo. O uso diário de 4 a 6 g por pelo menos 2 a 4 semanas melhora o desempenho, principalmente em esforços de 1 a 4 minutos (Trexler e colaboradores, 2015). Ela depende de acúmulo, então tomar só nos dias de treino pouco adianta. O único efeito colateral descrito é o formigamento, que pode ser reduzido dividindo a dose.
Os demais ingredientes que aparecem no rótulo, como arginina, taurina e extratos de plantas, têm evidência bem mais fraca que a da cafeína. Alguns potes escondem as quantidades atrás de um “blend proprietário”, e aí fica impossível saber se a dose chega perto da usada nos estudos. Um rótulo que informa cada ingrediente com a dose merece mais confiança.
E a creatina, entra no pré-treino?
A creatina não precisa ser tomada antes do treino. O que conta é o uso diário, e o horário muda pouco, como eu mostro em creatina antes ou depois do treino. Se ela já vem no seu pré-treino, ótimo, mas confira se a dose diária chega a 3 a 5 g, ou tome separado. Para escolher uma boa, veja qual a melhor creatina.
Pré-treino e sono
A cafeína pode custar o seu sono. Em um estudo com 400 mg, a dose tomada até 6 horas antes da hora de dormir reduziu o tempo total de sono (Drake e colaboradores, 2013). Para quem treina à noite, isso pede um pré-treino sem cafeína, uma dose menor ou nenhum. Dormir mal também pode derrubar o rendimento do treino seguinte, o que desfaz o ganho que a cafeína trouxe.
Quem deve ter cuidado
Quem tem pressão alta, arritmia, ansiedade ou insônia, está grávida ou amamentando precisa conversar com o médico antes de usar pré-treino. Menores de idade também. Se aparecer palpitação, tremor ou mal-estar depois da dose, reduza ou pare.
O que vale mais que qualquer pré-treino
Antes de gastar com pré-treino, confira a base: comer em quantidade suficiente para o treino, dormir bem e tomar creatina todos os dias. Isso rende mais do que qualquer pote. Para organizar o prato em volta do treino, veja como montar a dieta para treino, e para o quadro geral dos suplementos, quais suplementos para ganhar massa muscular funcionam.
Visão do Pet
Sou o Peterson Mendes, nutricionista esportivo na Barra da Tijuca. O pré-treino virou uma categoria cheia de promessa, e a minha orientação é simplificar: dose de cafeína conhecida, horário que não atrapalhe o sono e uma base de comida e descanso em dia. Quando a base está organizada, o pré-treino vira um complemento barato, e muitas vezes um café resolve.
Perguntas frequentes
Qual o melhor pré-treino?
O que traz cafeína na dose de 3 a 6 mg por quilo de peso, com a quantidade escrita no rótulo, a um preço justo. Os outros ingredientes têm evidência bem mais fraca que a da cafeína.
Quando tomar o pré-treino?
Cerca de 60 minutos antes do treino, que é o horário mais usado nos estudos. Chiclete de cafeína pode agir mais rápido.
Pré-treino faz mal?
Na dose recomendada e em pessoas saudáveis, costuma ser bem tolerado. Doses altas aumentam efeitos colaterais como palpitação e tremor, e quem tem pressão alta, arritmia ou ansiedade deve falar com o médico antes.
Posso tomar pré-treino todos os dias?
Pode, desde que a dose seja moderada e não atrapalhe o seu sono. A resposta varia com o hábito de consumo de cafeína de cada pessoa, e reservar a dose para os treinos mais importantes costuma fazer sentido.
Pré-treino emagrece?
O pré-treino atua no rendimento do treino, e o emagrecimento depende do conjunto da alimentação.
Café substitui o pré-treino?
Para o efeito da cafeína, costuma servir, desde que a quantidade chegue perto da faixa de 3 a 6 mg por quilo. O que muda é a praticidade e o preço.
Se você quer saber como encaixar suplemento, comida e treino na sua rotina, me chama no WhatsApp para agendar uma consulta aqui na Barra da Tijuca.
Referências
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Acessado em 15/10/2026.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. Acessado em 15/10/2026.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. Acessado em 15/10/2026.
Foto de capa: Krzysztof Biernat no Pexels.