Montar a dieta para treino é menos complicado do que parece. O que decide o resultado não é um suplemento mágico antes do treino, e sim três coisas: comer carboidrato suficiente para ter energia, espalhar a proteína ao longo do dia e não treinar em jejum quando o objetivo é performance. A ciência de nutrição esportiva é bem clara nesses pontos.
Resumo rápido
- Proteína: 20 a 40 g por refeição, a cada 3 a 4 horas, somando 1,6 a 2,2 g por quilo no dia (ISSN, 2017).
- Carboidrato é o combustível principal do treino de força e de resistência.
- A “janela anabólica” é bem mais larga do que a lenda dos 30 minutos.
- Treinar bem alimentado rende mais do que treinar em jejum, na maioria dos casos.
Como a comida afeta seu treino
Seu corpo usa principalmente carboidrato como combustível em treinos de força e de intensidade moderada a alta. Esse carboidrato fica guardado nos músculos na forma de glicogênio. Quando o estoque está cheio, você treina mais forte e aguenta mais volume. Quando está vazio, o treino cai de qualidade.
A proteína entra em outro papel: é o material que repara e constrói o músculo depois do estímulo. Uma coisa não substitui a outra. Você precisa das duas, em quantidades e horários que façam sentido.
O que comer antes do treino
A refeição antes do treino serve para você chegar com energia e sem fome. O foco é carboidrato de digestão tranquila, com um pouco de proteína. Uma a três horas antes, algo como arroz com frango, tapioca com ovo, ou pão com queijo e uma fruta já cumpre bem o papel.
Se o treino for logo ao acordar e não der tempo de uma refeição completa, um lanche menor e mais rápido resolve: uma fruta com whey, ou um pão com mel. O erro comum é treinar pesado totalmente em jejum e esperar o mesmo desempenho.
Precisa comer durante o treino?
Para a maioria das pessoas, não. Treinos de até uma hora não exigem comida no meio. Beber água já basta. A alimentação durante o treino só faz diferença em sessões muito longas, acima de 60 a 90 minutos, ou em esportes de resistência como corrida e ciclismo de longa duração.
Se o seu treino de academia dura 45 a 60 minutos, esqueça o suplemento no meio da série. O que você comeu antes já dá conta.
O que comer depois do treino (a janela real)
A famosa “janela anabólica” de 30 minutos é mais mito do que regra. As evidências mostram que a ingestão de proteína de qualidade no período em torno do treino, de imediato até algumas horas depois, sustenta bem a síntese muscular (ISSN Position Stand: Nutrient Timing, 2017). Ou seja, você tem horas, não minutos.
O que importa é fazer uma refeição com proteína e carboidrato depois do treino, no seu tempo. Não precisa sair correndo do vestiário para tomar shake. Se a próxima refeição está a uma ou duas horas, está tudo certo.
Quanto de proteína e carbo no dia
Aqui está o que mais pesa no resultado: o total do dia. Proteína entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso, dividida em porções de 20 a 40 g a cada 3 ou 4 horas. Carboidrato ajustado ao seu volume de treino, quanto mais você treina, mais carboidrato precisa para repor o glicogênio.
Repare que a proteína aparece em todas as refeições, e não empilhada só no jantar. Essa distribuição estimula a construção muscular várias vezes ao dia, o que rende mais do que uma única refeição gigante.
Um dia exemplo
Para ficar concreto, um dia de quem treina à tarde poderia ser: café da manhã com ovos, pão e fruta; almoço com arroz, feijão, carne e salada; um lanche antes do treino com fruta e iogurte; treino; jantar com batata, frango e legumes. Simples, com proteína em cada refeição e carboidrato em volta do treino.
Esse esqueleto muda conforme seu peso, seu objetivo e o horário do treino. Ajustar essas variáveis ao seu dia é o que um plano individual faz. Não existe cardápio único que sirva para todo mundo.
Perguntas frequentes
Posso treinar em jejum?
Pode, mas para a maioria dos objetivos o desempenho é melhor treinando alimentado. O jejum pode fazer sentido em casos específicos, não como regra. Se o objetivo é força e ganho de massa, chegar com energia rende mais.
Tenho 30 minutos para comer depois do treino?
Não é tão apertado assim. As evidências (ISSN, 2017) mostram que a janela para a proteína é de horas, não de 30 minutos. Faça uma refeição com proteína e carboidrato no seu tempo, sem correria.
Preciso de suplemento antes do treino?
Não é obrigatório. Uma refeição com carboidrato e proteína antes do treino cumpre o papel. Suplementos como cafeína podem ajudar na disposição, mas comida de verdade vem primeiro.
Quanto carboidrato devo comer?
Depende do seu volume de treino. Quem treina pouco precisa de menos; quem treina muito e com intensidade precisa de mais para repor o glicogênio. O carboidrato é o combustível, não o vilão.
Conclusão
Leia também: pra fechar a proteína do pós-treino, veja como tomar whey protein. E se a dúvida é o horário da creatina, respondi em creatina antes ou depois do treino.
Dieta para treino boa é a que garante energia antes, proteína bem distribuída no dia e uma refeição decente depois, sem neura de cronômetro. O total do dia importa mais do que o timing perfeito. Se o foco é ganhar massa, veja como funciona o acompanhamento de nutrição para hipertrofia. Se quiser um plano montado para o seu treino e sua rotina, dá pra fazer consulta presencial na Barra da Tijuca ou online.