Ferramenta gratuita · Método da Marinha americana

Calculadora de percentual de gordura corporal

Estime sua gordura corporal usando só uma fita métrica: altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril. É o método da Marinha dos EUA, o mesmo que eu uso como triagem com meus pacientes.

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Você só precisa de uma fita métrica. Meça sem apertar a fita, anote em centímetros e preencha aqui embaixo.

Altura (cm)

Peso (kg)

Pescoço (cm)

Cintura (cm)

Importante: isso é uma estimativa por fita métrica, com margem de 3 a 4 pontos em relação a exames de imagem. Serve para triagem e para acompanhar sua evolução, medindo sempre do mesmo jeito.

Passo a passo

Como medir (é mais fácil do que parece)

Pegue uma fita métrica de costura, aquela de plástico mole que não estica. Encoste a fita na pele, justinha, sem apertar. Meça cada lugar 2 vezes pra conferir; se os números derem muito diferentes, meça mais uma vez e use o que mais se repetiu.

Pescoço

Homem: passe a fita logo abaixo do gogó (aquela parte que mexe quando você engole), nunca por cima dele. Mulher: encoste o dedo na frente do pescoço e engula; vai sentir uma partezinha dura que mexe. A fita passa logo abaixo dela. Nos dois casos, olhe reto pra frente e deixe os ombros soltos, sem encolher.

Cintura

Homem: passe a fita em volta da barriga, na altura do umbigo, com os braços soltos. Solte o ar e anote o número, sem encolher a barriga e sem prender a respiração. Mulher: meça na parte mais fina da barriga, um pouco acima do umbigo.

Quadril

Só para mulheres. Fique de pé com os pés juntos e passe a fita em volta do quadril, na parte mais alta do bumbum. Confira no espelho se a fita está retinha, sem subir nem descer. Roupa fina e justa, sem cinta.

Fonte do método: equações de Hodgdon e Beckett (1984), desenvolvidas no Naval Health Research Center dos EUA, adotadas pelo programa de prontidão física da Marinha americana. Procedimento de medição conforme o Guia 4, Body Composition Assessment, do Navy Physical Readiness Program. Faixas de classificação do American Council on Exercise (ACE).

Referência

Tabela de classificação do percentual de gordura

Faixas do American Council on Exercise (ACE), a referência mais usada para classificar o resultado.

Classificação	Homens	Mulheres
Gordura essencial	2 a 5%	10 a 13%
Atletas	6 a 13%	14 a 20%
Boa forma	14 a 17%	21 a 24%
Média	18 a 24%	25 a 31%
Obesidade	25% ou mais	32% ou mais

Visão do Pet

O que esse número diz sobre você

A balança engana

O peso mistura músculo, água, osso e gordura num número só. Duas pessoas com 80kg podem ter corpos completamente diferentes. O percentual de gordura separa essa conta e mostra o que de fato importa.

Por que uso esse método

A fórmula da Marinha americana existe desde 1984 e usa medidas que qualquer pessoa consegue tirar em casa. Comparada a exames de imagem, erra em média 3 a 4 pontos. Para triagem e acompanhamento mensal, resolve bem.

Como acompanhar

Repita a medida a cada 4 semanas, de manhã, com a mesma fita e nos mesmos pontos. A tendência ao longo dos meses vale mais que o número isolado de um dia.

Dúvidas frequentes

Perguntas sobre percentual de gordura

Essa calculadora é confiável? +

Para uma estimativa por fita métrica, sim. O método da Marinha americana foi desenvolvido em 1984 pelo centro de pesquisa em saúde da Marinha dos EUA e tem margem média de 3 a 4 pontos em relação a exames de imagem como o DEXA. Use como triagem e para acompanhar tendência, medindo sempre do mesmo jeito.

Qual o percentual de gordura ideal? +

Depende do sexo, da idade e do objetivo. Pela classificação do ACE, homens ficam bem entre 14 e 17% e mulheres entre 21 e 24%. Pela tabela de Jackson e Pollock, o ideal sobe com a idade: um homem de 25 anos tem ideal perto de 10,5%, um de 50 perto de 18,9%. Ideal de verdade é o que você sustenta com saúde, treino e rotina.

Qual a diferença para bioimpedância e dobras cutâneas? +

A fita métrica estima pela circunferência, a bioimpedância pela corrente elétrica e as dobras pela espessura da gordura sob a pele. Cada método tem sua margem de erro. No consultório eu refino essa avaliação, mas para acompanhar sua evolução em casa a fita funciona, desde que você repita sempre o mesmo método.

De quanto em quanto tempo devo medir? +

A cada 4 semanas é um bom intervalo. Gordura corporal muda devagar: medir toda semana só gera ansiedade com variação de água e medição. Meça de manhã, em jejum, com a mesma fita e nos mesmos pontos.

Meu percentual veio alto. O que eu faço? +

Primeiro, calma: é um ponto de partida, e dá para mudar. O caminho é déficit calórico moderado, proteína suficiente e treino de força para perder gordura preservando músculo. Se quiser fazer isso com acompanhamento, me chama no WhatsApp que a gente monta um plano para a sua rotina.

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Me chama no WhatsApp com o seu resultado. A gente conversa sobre o seu objetivo e monta um plano para baixar o percentual de gordura sem perder músculo. É o foco do acompanhamento para emagrecer.

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