Montei aqui um dia inteiro de refeições, com as quantidades escritas, pra servir de modelo. A referência é uma pessoa de 80kg treinando com regularidade, o que dá algo em torno de 135g de proteína no dia. Logo depois do cardápio eu explico como ajustar isso pro seu peso, porque esse número muda.
Resumo do dia
- Café da manhã: cerca de 32g de proteína
- Almoço: cerca de 40g
- Lanche da tarde: cerca de 30g
- Jantar: cerca de 34g
- Total: aproximadamente 136g de proteína, o que dá 1,7g por quilo para 80kg
Café da manhã
- 3 ovos mexidos ou cozidos (cerca de 18g de proteína)
- 2 fatias de pão integral (cerca de 8g)
- 1 copo de leite de 200ml (cerca de 6g)
- 1 fruta
Esse é o ponto onde a maioria perde proteína. Café com pão e manteiga entrega quase nada, e o dia começa com um buraco que dificilmente se fecha depois. Os ovos resolvem isso sem complicação e sem custo alto.
Almoço
- 120g de peito de frango grelhado (cerca de 38g de proteína)
- 6 colheres de sopa de arroz
- 1 concha de feijão (cerca de 4g)
- Salada à vontade com 1 colher de sopa de azeite
O frango pode virar patinho, coxão mole, tilápia ou ovo, mantendo a quantidade parecida. O arroz e o feijão sustentam o treino, então cortar carboidrato aqui costuma atrapalhar mais do que ajudar.
Lanche da tarde
- 1 dose de whey protein de 30g (cerca de 24g de proteína)
- 200ml de leite (cerca de 6g)
- 1 banana
- 3 colheres de sopa de aveia
Quem prefere resolver com comida pode trocar por 1 pote de iogurte grego natural com aveia e 2 ovos cozidos, que dá quase a mesma coisa. O whey entra aqui por praticidade, e falei sobre onde ele encaixa de verdade em suplementos para ganhar massa muscular.
Jantar
- 130g de tilápia, merluza ou carne magra (cerca de 34g de proteína)
- 1 batata média ou 4 colheres de sopa de arroz
- Legumes refogados
- 1 colher de sobremesa de azeite
Se você treina à noite, vale puxar um pouco mais de carboidrato pra essa refeição e deixar o lanche da tarde mais leve. A distribuição ao longo do dia importa, e detalhei o porquê em alimentos para ganhar massa muscular.
Como ajustar esse cardápio para o seu peso
O alvo por refeição gira em torno de 0,4g de proteína por quilo de peso corporal, distribuídos em pelo menos 4 refeições ao dia (Schoenfeld e Aragon, 2018). A conta é direta: multiplique seu peso por 0,4 e você tem a proteína de cada refeição.
- 60kg: cerca de 24g por refeição, algo em torno de 96g no dia
- 70kg: cerca de 28g por refeição, algo em torno de 112g no dia
- 80kg: cerca de 32g por refeição, algo em torno de 128g no dia
- 90kg: cerca de 36g por refeição, algo em torno de 144g no dia
Na prática, cada 10kg de diferença mexem em torno de 4g de proteína por refeição, o que equivale a mais ou menos meio ovo e um pedaço a mais de carne. O carboidrato acompanha o seu gasto e o volume de treino, e dá pra estimar isso na calculadora de TMB e gasto calórico. O total de proteína do dia sai na calculadora de proteína diária.
O que costuma sair errado
- Café da manhã fraco. Começar com pão e café e deixar toda a proteína pra noite reduz o aproveitamento ao longo do dia.
- Cortar carboidrato achando que define mais. O treino perde intensidade e o estímulo pra construir músculo cai junto.
- Exagerar no excedente. Comer muito acima da manutenção acelera o ganho de gordura, com pouco ganho extra de músculo (Helms e colaboradores, 2023). Um excedente de 200 a 300 calorias por dia dá conta.
- Repetir o mesmo prato até enjoar. Quem come frango com batata doce cinco vezes por dia costuma largar tudo na terceira semana.
Visão do Pet
Cardápio pronto serve como modelo, e ele funciona enquanto a pessoa entende a lógica por trás. O que sustenta o resultado é a quantidade de proteína e de energia batendo no fim do dia, com comida que você gosta e consegue repetir. Aqui na Barra da Tijuca, quem chega no consultório com um cardápio impresso de internet costuma ter o mesmo problema: o papel não combina com a rotina, o horário do treino ou o orçamento. Aí abandona e acha que falhou. Use esse dia acima como ponto de partida, troque as fontes pelas que cabem no seu dia, e mantenha o total.
Peterson Mendes, nutricionista esportivo (CRN 15101107), Barra da Tijuca, Rio de Janeiro.
Montar isso junto com o treino é o que faço no acompanhamento para hipertrofia.
Perguntas frequentes
Posso repetir esse cardápio todo dia?
Pode, e a maioria das pessoas se cansa antes disso. Vale montar duas ou três versões de cada refeição, trocando as fontes de proteína e de carboidrato, mantendo as quantidades parecidas.
Esse cardápio serve para mulher?
Serve, ajustando pelo peso. A conta é a mesma: cerca de 0,4g de proteína por quilo de peso em cada refeição. Uma pessoa de 60kg fica em torno de 24g por refeição, em vez dos 32g do exemplo de 80kg.
Preciso comer de 3 em 3 horas para ganhar massa?
Não. O que aparece nos estudos é a vantagem de distribuir a proteína em pelo menos 4 refeições ao longo do dia. O intervalo exato entre elas tem pouca influência, e detalhei esse ponto em quantas refeições por dia para ganhar massa muscular.
Dá para seguir esse cardápio sem whey?
Dá. O lanche da tarde pode virar 1 pote de iogurte grego natural com aveia e 2 ovos cozidos, chegando numa quantidade parecida de proteína.
Quantas calorias tem esse cardápio?
Fica em torno de 2.600 a 2.800 calorias, dependendo das porções de arroz, pão e azeite. Esse valor atende bem uma pessoa de 80kg que treina com regularidade, e precisa ser ajustado para quem tem gasto maior ou menor.
Se você quer esse cardápio montado pro seu peso, seu treino e a sua rotina, com as trocas que você realmente gosta, dá pra conversar comigo pelo WhatsApp. Atendo presencial na Barra da Tijuca e online.
Esse post faz parte do guia de como ganhar massa muscular, onde explico o conjunto: treino, proteína, excedente calórico e recuperação.
Referências
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. Acessado em 24/08/2026.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Acessado em 24/08/2026.
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watkins CM. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine – Open, 2023. Acessado em 24/08/2026.
Foto de capa: Markus Winkler no Pexels.