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Calculadora de proteína diária

Descubra quantas gramas de proteína você precisa por dia de acordo com o seu peso e o seu objetivo, e quanto colocar em cada refeição.

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Peso, objetivo e pronto

Só duas informações: quanto você pesa e o que você quer com o treino e a dieta.

Peso (kg)

Objetivo

0 g

de proteína por dia (alvo sugerido)

Importante: a faixa é por quilo de peso corporal e vale para adultos saudáveis. Quem tem doença renal ou outra condição de saúde precisa de ajuste individual com nutricionista e médico.

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Entenda o número

Por que a conta é por quilo de peso

O corpo pede por tamanho

Músculo é feito de proteína e quem pesa mais carrega mais massa pra manter. Por isso a ciência calcula em gramas por quilo, e não num número único pra todo mundo.

Na dieta, proteína protege

Quando você come menos calorias pra emagrecer, a proteína alta segura o músculo e aumenta a saciedade. É por isso que a faixa de quem emagrece é maior que a de quem mantém.

Distribuir funciona melhor

O aproveitamento melhora com 20 a 40g por refeição, 3 a 5 vezes ao dia, em vez de concentrar tudo no jantar. A calculadora já mostra essa divisão pronta.

Referência

Faixas de proteína por objetivo

Gramas por quilo de peso corporal por dia, para adultos saudáveis.

Objetivo	Faixa (g/kg/dia)
Emagrecer preservando músculo	1,8 a 2,4
Ganhar massa muscular	1,6 a 2,2
Manter a forma com treino regular	1,4 a 2,0
Saúde geral, pouco ou nenhum treino	1,0 a 1,2
Mínimo recomendado (RDA)	0,8

Exemplo pra quem pesa 70kg: 112g a 154g pra hipertrofia, 126g a 168g pra emagrecer preservando músculo, 56g de mínimo (RDA). Pro seu peso exato, use a calculadora acima.

Visão do Pet

Como bater a meta sem sofrer

Comida primeiro

Carne, frango, peixe, ovos e laticínios resolvem a maior parte da meta. Um filé de frango de 150g tem cerca de 32g de proteína; 2 ovos, uns 12g. Whey é complemento pra fechar a conta, não a base.

Divida ao longo do dia

Meta de 140g? Fica muito mais fácil em 4 refeições de 35g do que em 2 de 70g. Café da manhã com proteína já muda o jogo da saciedade.

Proteína sem treino não vira músculo

A proteína é o tijolo, o treino de força é o pedreiro. Bater a meta sem treinar mantém a saúde, mas não constrói massa. Os dois juntos é que dão resultado.

Método e referências

As faixas são referências educativas em gramas por quilo de peso corporal: saúde geral, emagrecimento com preservação de massa magra, hipertrofia, endurance e treino regular. Necessidades podem mudar conforme idade, volume e tipo de treino, ingestão calórica, composição corporal e condição clínica. O resultado não substitui avaliação nutricional.

National Academies / Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. 2005. Referência de 0,8 g/kg/dia para adultos saudáveis. Relatório oficial.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. PubMed.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. PubMed.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Faixa esportiva de 1,2 a 2,0 g/kg/dia, ajustada ao tipo de treinamento.

Última revisão: 25 de julho de 2026. Revisor técnico: Peterson Mendes, nutricionista, CRN 15101107.

Dúvidas frequentes

Perguntas sobre proteína diária

Quanta proteína preciso por dia? +

Depende do peso e do objetivo. Pra quem treina, a faixa vai de 1,4 a 2,2 gramas por quilo de peso por dia. Quem está emagrecendo fica na parte de cima da faixa, até 2,4, pra proteger o músculo. A calculadora faz essa conta pra você em segundos.

Proteína demais faz mal aos rins? +

Em adultos saudáveis, as faixas dessa calculadora são seguras. O mito vem de estudos com quem já tinha doença renal. Agora, exagerar muito além da meta também não acelera nada: o excesso vira caloria. Escrevi um artigo inteiro sobre isso: proteína demais.

Whey conta como proteína? +

Conta, e é proteína de ótima qualidade. Um scoop tem em média 24g. Mas trate como complemento pra fechar a meta do dia, não como substituto de comida de verdade.

Preciso comer proteína logo depois do treino? +

A janela é bem maior do que se falava: o que manda é o total do dia bem distribuído. Se a refeição pós-treino cair em até 2 horas, está ótimo. Não precisa correr do banco pro shaker.

Sou vegetariano, a meta muda? +

A meta em gramas é a mesma, o desafio é bater com fontes vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu e proteína vegetal em pó. Vale combinar fontes ao longo do dia e, se precisar, montar o plano com acompanhamento.

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Sabe a meta. Agora falta o cardápio que chega nela.

Se você quer bater essa meta de proteína e melhorar composição corporal ou desempenho, agende uma consulta particular com o Peterson. Na consulta, a meta é distribuída em um plano alimentar individual com alimentos que cabem na sua rotina. É o que fazemos no acompanhamento para hipertrofia.

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