Ferramenta gratuita · Equação de Mifflin-St Jeor

Calculadora de TMB e gasto calórico diário

Descubra quantas calorias o seu corpo gasta em repouso e no dia inteiro, e quanto comer para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa. Leva menos de um minuto.

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Preencha e veja suas calorias

Idade, altura, peso e quanto você se movimenta na semana. Por padrão a conta usa a fórmula Mifflin-St Jeor, a mais precisa nos estudos; se preferir, dá pra trocar pra Harris-Benedict ou Katch-McArdle.

Idade (anos)

Altura (cm)

Peso (kg)

Atividade na semana

Fórmula

calorias por dia (gasto total)

Importante: isso é uma estimativa, com margem de erro em torno de 10%. Use como ponto de partida e ajuste pela resposta do seu corpo na balança e no espelho ao longo de 2 a 4 semanas.

Entenda o número

O que é TMB e o que é gasto total

TMB: o motor ligado

Taxa metabólica basal é o que seu corpo gasta parado, só para manter coração, cérebro e respiração funcionando. É a maior fatia do gasto do dia, mesmo em quem treina.

Gasto total: o dia inteiro

É a TMB somada ao que você gasta se movimentando: trabalho, treino, escada, faxina. É esse número que manda no emagrecimento: coma menos que ele e o peso cai, coma mais e o peso sobe.

Caloria é o teto, não o plano

Duas dietas com as mesmas calorias dão resultados diferentes dependendo da proteína, da qualidade da comida e da rotina. O número diz quanto comer; o plano diz o quê.

Referência

Qual nível de atividade escolher

Escolha pelo que você faz de verdade numa semana normal, contando o trabalho, os treinos e o quanto anda.

Nível	Como é a semana
Quase nenhuma	Trabalho sentado, pouco movimento, sem treino
Leve	Treina 1 a 3 vezes ou anda bastante no dia a dia
Moderada	Treina 3 a 5 vezes na semana
Intensa	Treina 6 a 7 vezes na semana
Muito intensa	Dois treinos por dia ou trabalho físico pesado

Visão do Pet

Como usar esse número na prática

Para emagrecer

Coma de 300 a 500 calorias abaixo do gasto total. Déficit maior que isso até acelera a balança, mas cobra caro: fome, treino fraco e perda de músculo junto com a gordura.

Para ganhar massa

Coma de 200 a 300 calorias acima do gasto total, com proteína suficiente e treino de força. Superávit gigante não vira músculo mais rápido, vira gordura.

Recalcule quando mudar

O gasto muda junto com o peso e a rotina. Refaça a conta a cada 4 a 8 semanas, ou quando o peso mudar uns 5kg, e ajuste o plano.

Método e referências

O cálculo principal usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar a taxa metabólica basal. O gasto diário resulta da aplicação de um fator de atividade e, por isso, também tem margem de erro. O resultado é uma estimativa educativa, não uma prescrição individual.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241. PubMed.
FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2004. Os níveis de atividade física são aproximações populacionais e podem não representar com precisão uma rotina individual. Relatório oficial.

Última revisão: 25 de julho de 2026. Revisor técnico: Peterson Mendes, nutricionista, CRN 15101107.

Dúvidas frequentes

Perguntas sobre calorias e metabolismo

Qual a diferença entre TMB e gasto total? +

TMB é o que seu corpo gasta parado, só para funcionar. Gasto total é a TMB mais tudo o que você gasta se movimentando no dia. Para montar dieta, o número que importa é o gasto total.

Quantas calorias devo comer para emagrecer? +

De 300 a 500 calorias abaixo do seu gasto total. Nesse ritmo você perde gordura de forma constante e consegue manter o plano por meses, que é o que resolve. A calculadora já mostra essa faixa pronta.

Essa calculadora é precisa? +

É uma estimativa boa, com margem em torno de 10%. A equação de Mifflin-St Jeor é a que mais acerta nos estudos de comparação. Use o número como ponto de partida e ajuste pela resposta do corpo em 2 a 4 semanas.

Meu metabolismo é lento, a conta vale pra mim? +

Na maioria dos casos o que existe é gasto menor por menos movimento no dia, não um metabolismo doente. A conta vale, sim. Se o resultado na prática ficar muito diferente do previsto, aí vale investigar com exames e acompanhamento.

Comer muito pouco acelera o emagrecimento? +

No começo sim, mas o corpo se adapta: a fome sobe, o gasto cai, o treino piora e boa parte do peso perdido vira músculo. Déficit moderado com proteína alta perde na pressa e ganha no resultado que fica.

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